Információk, érdekességek
Fogyókúra okosan - mire kell odafigyelni?
2022. április 12.
Az önkontroll és az elszántság elengedhetetlenek, ha le akarunk fogyni, és még inkább, ha azt szeretnénk, hogy az tartós is legyen. Sajnos azonban rendkívül gyakran előfordul, hogy idő előtt feladjuk, aztán azzal nyugtatgatjuk magunkat, hogy "Ó, hát nekem ilyen a testalkatom.". A vereségünk valódi oka azonban sokszor az, hogy a hirtelen fellángolás hevében a lehető legrövidebb idő alatt szeretnénk óriási, szemmel látható változást elérni, majd az ebbéli csalódás következtében, az apróbb sikereket figyelmen kívül hagyva inkább visszatérünk korábbi életmódunkhoz.
Ez pedig a legrosszabb, amit ilyenkor tehetünk. A sikeres fogyás ugyanis nem csak az étrendünkön, vagy az edzések számán, sokkal inkább a szemléletmódunkon múlik. De akkor min változtassunk pontosan? Melyek azok a tipikus hibák, amiket elkövethetünk?
Ha azt vesszük észre a tükörben, hogy megszaporodtak a nem kívánt úszógumik, hajlamosak vagyunk a legszélsőségesebb megoldásokhoz folyamodni, és akár napokig önsanyargatva koplalni. Amellett, hogy ez a lehető legkínzóbb fogyási stratégia, még csak nem is vezet célra. A hirtelen ételmegvonás miatt ugyanis testünk egyre erősebben fogja „követelni” magának a tiltólistára került ételeket. Egy idő után pedig mi magunk is engedni fogunk a kísértésnek, és akarva-akaratlanul visszaváltunk régi étrendünkre.
A koplalás ráadásul azért is veszélyes, mert megnövekszik a „jojó-effektus” kialakulásának kockázata. Ez lényegében azt jelenti, hogy – a folyamatos éhezés hatására – a megvonás előtt fogyasztott étel mennyiségének akár háromszorosát is el fogjuk fogyasztani, és csak még tovább gyarapszik rajtunk a plusz kilók száma és az elkeseredettség. De mi lehet akkor a helyes módszer?
A leghatékonyabb fogyókúrák ritkán mennek egyedül. Mielőtt belevágnánk az önmegtartóztatás időszakába, érdemes dietetikussal konzultálni, és együtt átnézni az addigi étrendünket, hogy kiszűrhessük azokat az ételeket, amelyek mindaddig akadályozták a fogyás folyamatát. Emellett vegyük fel a kapcsolatot egy személyi edzővel, hogy összeállítson számunkra egy személyre szabott edzéstervet, amelyet aztán beiktathatunk a napi rutinunkba. Hidd el, hogy ami eleinte nagyon nehéznek és fárasztónak tűnik az szépen fokozatosan megszokássá fog válni és végül nem jelent már kihívást.
Először ugyan meglepő lehet, de tartós súlyvesztést csak akkor érhetünk el, ha naponta legalább 5-6-szor eszünk. Még ha ez először furcsának is tűnik, éhségérzetünket így jóval könnyebb szinten tartani. Az étkezések során mindig ügyeljünk a megfelelő fehérje-, illetve esszenciális zsírsavbevitelre. Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak például a fogyókúrás étrend kötelező elemei. Előbbi az olajos magvakban, a dióban és a halolajban, utóbbi pedig a mandulában, a szójababban, valamint a kesudióban is megtalálható.
Naponta legalább 2-3 féle zöldséget és gyümölcsöt is fogyasszunk, biztosítva ezzel a vitaminforrást szervezetünk számára. A szénhidrát fogyasztásnak azonban szabjunk korlátokat, köztük a finomított fehér cukrot is hagyjuk el fokozatosan, majd idővel akár végleg le is cserélhetjük:
● nádcukorra,
● mézre,
● stevia kivonatra,
● vagy egyéb bio édesítőszerekre.
A lényeg tehát, hogy sokkal hatékonyabb, ha több alkalommal eszünk kevesebbet, mint kevésszer többet, esetleg kevés alkalommal keveset részben mert az utóbbi esetben annak is fennáll az esélye, hogy a szervezetünk ilyenkor átáll raktározás üzemmódra, ami bizony a zsírképzést jelenti. Emellett a behabzsolt ételek egy része emésztetlenül kerülhet a bélrendszerbe, ezáltal a különféle emésztőrendszeri bántalmak kialakulásának kockázatát is növeljük.
Kelkáposzta: több mint főzelék!
2022. április 08.
A táplálkozásban betöltött kedvező helyét a rost- (3,2 g/100 g) és ásványisó- tartalmának, nagy B1- és B2-vitamin-, folsav- és karotintartalmának köszönheti.
A kelkáposzta a vadkáposzta termesztett változata. Közel áll a fejes káposztához, azonban levelei fodrosak, hólyagosak, sötétzöld színűek. A kelkáposztának alapvetően két fajtája különböztethető meg: a sima és a fodros levelű kel. Ezeken a csoportokon belül még számos alfajtája létezik, azonban ennek ellenére hazánkban összességében egyre kevesebbet termesztenek belőle. Kevésbé népszerű, mint a fejes káposzta, de számos fogással gazdagíthatja téli étrendünket.
Zölden a legszebb!
Elsősorban élénkzöld levelű, hibátlan, kemény kelkáposztát vásároljunk. Hűtőszekrényben se tároljuk három napnál tovább, mivel szerkezete lazább a káposztáénál. Torzsáját kivágva, leveleire szedve használjuk. A nagyobb levelek megvastagodott erezetét vágjuk ki, bár ez a művelet elhagyható.
Illóolaj-, rost- és kéntartalma miatt puffasztó hatású, ezért érdemes főzés előtt beáztatni. A kelkáposztát lehetőleg fedő nélkül főzzük, és ne felejtsünk el a vízhez egy kávéskanál szódabikarbónát adni, hogy megtartsa gyönyörű színét. 10-15 perc hőkezelés elegendő, nem érdemes túlfőzni.
Csicseriborsó: a növényi fehérjeforrás
2022. április 07.
A csicseriborsó, népiesen bagolyborsó hazánkban rég elfeledett, szórványosan előforduló növény. Nagy fehérjetartalmának (16,6–31,3%) köszönhetően abraktakarmányozásra jól felhasználható, elsősorban azonban az étkezésre alkalmas fajták termesztése folyik.
Az arab világban általában jellemző a csicseriborsó napi fogyasztása, de Indiában is népszerű. Két típusa ismert: a kabuli és a desi. Európában a törökök, a franciák, az olaszok, a portugálok és a spanyolok termesztik említésre méltó mennyiségben étkezési célra a kabulit.
Fontos fehérje- és rostforrás
A csicseriborsó energiatartalma 378 kcal (1581 kJ), kb. 20%-a fehérje és 60%-a szénhidrát. Kis zsír- és nagy rosttartalmának köszönhetően a fogyókúrázók étrendjébe előnyösen illeszthető növény. Kedvező szénhidrát-összetétele (keményítő és élelmi rost) indokolja, hogy a korszerű, egészségmegőrző táplálkozásban is szerepet kapjon. Gazdag A- és B-vitaminokban, pantoténsavban, niacinban és folátban. Ásványianyag-tartalma is kedvező, főként mangánban (21,3 mg) és káliumban (718 mg) dús. A csicseriborsó izoflavonoid-tartalma 0,37 mg. Az izoflavonoidok mint fitoösztrogének komoly antioxidáns hatással bírnak.
A csicseriborsó rendszeres fogyasztása hozzájárul a vér koleszterinszintjének a csökkentéséhez, mérsékelve a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Pektintartalma miatt lassítja az étkezés utáni gyors vércukorszint-emelkedést, majd az utána kialakuló túlzott vércukorszint- ingadozást.
Érdemes böjtölni?
2022. április 06.
A fogyás érdekében tett lépések között a böjtölés az év végi ünnepek után sokunkban felmerülhet. Egyesek számára logikusnak, míg mások számára ijesztőnek tűnhet. De minthogy számos fajtája létezik, nem feltétlenül kell „szenvednünk” tőle. Az egyik legegyszerűbb és leginkább ajánlott a napjainkban népszerűvé vált időszakos böjt/étkezési rend. Ha keveset tudunk róla, és általában a böjtölésről, annak hatásmechanizmusáról, érdemes némileg tájékozódnunk.
Ismerünk különféle hiedelmeket és intelmeket, melyek „megmagyarázzák”, hogy a böjt, még ha napi adott időben történő étkezési korlátozást jelent is, aggasztó lehet. Ilyen pl.: “A reggeli a nap legfontosabb étkezése “, “Ha nem eszel 4 óránként, elájulsz”, “Látod, hogy elgyengülsz, ha nem eszel eleget?” stb.
A bőséges táplálkozás társadalmában gyakran rosszalljuk azt a döntést, hogy időszakosan, rövid vagy hosszú távon nem táplálkozunk úgy, mint máskor, kevesebbet eszünk, illetve böjtölünk. Még akkor is, ha egyszerűen kihagyunk naponta egy étkezést, miközben egyre-másra bebizonyosodik, hogy a legtöbben valószínűleg túl sokat eszünk.
Míg az orvosi felügyelet nélküli, hosszan tartó böjt veszélyes lehet, addig egyes étkezések adott ideig történő mellőzése (időszakos böjt) nem sodorja veszélybe az egészséges embert, ha továbbra is hidratálja a szervezetét. Viszont előnyös lehet az elérni kívánt testsúly és a jó egészség fenntartása szempontjából!
Milyen típusú böjtöt válasszunk?
A szakemberek úgy vélik, hogy a rövid, jól alkalmazott és a jelenlegi fizikai állapotunkat, erőnlétünket tiszteletben tartó böjtölés a legtöbb esetben mielőbb lehetővé teszi, hogy visszanyerjük egészséges testsúlyunkat. Anélkül, hogy a böjt után további étrendi megszorításokat alkalmaznánk, felborítanánk táplálkozásunkat, vagy folyton számolnánk a kalóriákat.
Azt azonban tudnunk kell, hogy nincs egyetlen fajta böjt sem egy adott profilú személy számára, amely garantálná a leadott kilók számát. A böjtölés specialistái szerint az egyetlen lényeges szempont a gyakorlatban az állhatatosság és a kitartás. Ha pl. havonta egyszer nem eszünk semmit reggel (vagy akár 24 órán át), az nem fogja eltüntetni felesleges kilóinkat. A megoldás a böjtölés gyakoriságában és rendszerességében rejlik, hogy teljes értékben kihasználhassuk annak hosszú távú előnyeit, és fokozatosan lefogyjunk.
Miért hatásos, hogyan működik a böjt?
A böjtölés alatt bekövetkező fogyás nem csupán kalóriák kérdése, ami emiatt nem jelent túlzásba vitt kalóriakorlátozást. Valójában a böjt azért hatásos, mert egy bizonyos, evés nélküli idő elteltével olyan anyagcsere- és hormonális változásokat indít el, amelyek a fogyás szempontjából előnyösek.
A testünkben lévő anyagcsere-pályák aktiválásával saját energiatermelésre, több zsírégetésre kényszeríti a szervezetet. Vannak, akik egyszerűen visszanyerik egészséges testsúlyukat az időszakos böjt (módosított idejű táplálékbevitel) gyakorlásával, mely naponta egy adott „időablakot” ír elő a táplálkozásra, és a fennmaradó időszakot pedig a koplalásnak szánja.
Mások számára viszont a szakemberek több böjtölési mód tesztelését javasolják, hogy kiderüljön, melyik az életmódjának megfelelő, és ezeket szabályos ütemben váltogatni tudják. Pl. Integrálhatjuk az időszakos böjtöt is alapnak (mert könnyen hozzászokunk, hogy naponta egy étkezést kihagyunk, gyengeség érzése nélkül), vagy bizonyos időközönként akár a 24 órán át tartó böjtöt is beiktatjuk,
Zsonglőrködés feldolgozott élelmiszerekkel (2. rész)
2022. április 06.
Az élelmiszer-áruházakból hazatérve gyakran elgondolkodunk: hogyan társítsuk a feldolgozott élelmiszereket a friss áruval, hogy egészséges ételeket készítsünk, és időt is nyerjünk velük? A lehetőségek széles köréből kiemeltünk néhányat, ötleteket adva a gyors ételkészítéshez a mindennapokban.
Családi pizzázás
Kerülendő: kész pizza (tartósítószerrel, adalékanyagokkal készül), megrakva gyakran gyenge minőségű, zsíros hozzávalókkal,
A jó választás: fagyasztott pizza alap, melyre 100%-os áttört paradicsom (és nem olaj, cukor és aroma tartalmú, kész paradicsomszósz), nitritmentes sonka vagy szardínia kerül, különféle zöldség, mozzarella vagy parmezán sajt kíséretében.
Egészséges reggeli
Kerülendő: cukros müzli, gabonapehely, kukoricapehely, „mű” gyümölcslé, ízesített joghurt ital, fehér kenyér, gyárilag előállított kekszek.
A jó választás: teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, vaj, méz, „bolti” lekvár/dzsem (glükózszirup vagy fruktóz nélkül, és 100 g-onként 65 g gyümölcs-tartalommal), natúr joghurt, bio-kompót (hozzáadott cukor és aroma nélkül). Vagy: igazi, cukor nélküli müzli (pl. szárított gyümölccsel), zabpehely és olajos magvak, friss gyümölcs..
Sütemények, kekszek
Kerülendők: mindazok a készen kapható, ilyen termékek, amelyek közelebb állnak a csokoládéhoz, mint a száraz süteményekhez, kekszekhez, és különféle puha, rétegekkel, töltelékekkel készülnek. A házi sütemények összetevői általában: liszt, tojás, cukor, vaj, sütőpor, egy csipet só, esetleg olajos magvak, kakaó, vanília… Minden másnak hiányoznia kell a gyárilag előállított termékből (különösen pl. a gyümölcsszirupnak vagy a pálmaolajnak…).
A jó választás: jó minőségű, kész torta- és süteményalapokat házilag készített krémekkel, gyümölcsökkel dúsítunk. A kekszek közül, ha van rá lehetőség, részesítsük előnyben a kézműves kekszeket.
Salátás ebéd
Kerülendők: sós, húsos, sajtos, kész saláták, vagy burgonya alapúak majonézzel, szósszal dúsítva.
A jó választás: zacskós, mosott zöldsaláta színesítve paradicsommal, vagy más zöldségekkel ízlés szerint, leöntve kevés olíva- vagy repceolajjal. Keverhetők bele sovány sonka vagy fehér hús csíkok, olajos magvak, gyümölcsdarabok is.
További híreink megtekintéséhez lapozzon!
1...535455...293