Információk, érdekességek

Találjunk rá a pihentető alvásra: 6 jó tanács

2023. május 15.

Hogyan merüljünk álomba esténként úgy, hogy előtte „ne számoljuk a bárányokat”, és egész éjjel jól aludjunk?  Elsősorban tartsuk be az ún. alváshigiénés szabályokat, ami azt jelenti, hogy vegyünk fel olyan életmódbeli szokásokat, magatartási formákat, melyek elősegítik az alvászavarok megelőzését vagy megszüntetését. Tippek a jó alváshoz, köztük néhány kevésbé ismert ötlettel.

1. Ébredés mindennap ugyanabban az időben

A felkelés ideje jelentős mértékben függ attól, hogy este mikor tudunk elaludni. Rendkívül fontos, meghatározó tényező lehet, hogy a felkelés és a lefekvés mindennap azonos időben történjék. Ennek célja, hogy a rendszertelenség e téren ne zavarja meg a biológiai óránkat, és ne okozzunk elalvási nehézségeket magunknak. Még alkalmi késői lefekvések esetén is – pl. egy sokáig tartó munkával töltött vagy ünnepi este után – keljünk fel a szokásos időben. Ennek fő előnye, hogy jobban alszunk tőle este! A rendszeresen ugyanabban az időben történő étkezések szintén segítenek abban, hogy ne „toljuk el” biológiai óránkat., hiszen az étkezési idő fontos hivatkozási pontot jelent.

2. Kék fényt szűrő szemüveg használata

Egy 2020. júliusában publikált tanulmányban amerikai kutatók vizsgálták a kék fényt szűrő szemüvegek hatását 60 olyan személy esetében, akikre a késői órákban is fokozott képernyő-használat (computeren, okostelefonon, táblagépen) volt jellemző. A tanulmány szerzői arra a megállapításra jutottak, hogy ezek a védőeszközök hatékony beavatkozást jelenthetnek az alvás javítására, különösen az „éjszakai baglyoknál”.  Nem ok nélkül, hiszen ezek a szemüvegek védenek a nagy fényerejű elektronikus eszközök monitorai által kibocsátott kék fény nemcsak a szemre gyakorolt káros hatásai ellen, hanem az alvás szempontjából is. 

Ennek okai: a kék fény élénkítő hatású, és megzavarja az alvási ciklust szabályozó melatonin hormon termelődését. Emiatt csökken a melatonin szintje a szervezetben, és nehezebben tudunk elaludni. Mellőzzük tehát, ha lehet, ezen elektronikus eszközök használatát a lefekvés előtti órákban. De ha pl. a késő esti vagy éjjeli munkavégzés elkerülhetetlen, mindenképpen viseljünk kék fényt szűrő szemüveget. A kék fényről mindazonáltal tudnunk kell, hogy része a természetes fény spektrumának, és segít napközben éberen tartani minket. Reggel pl. elengedhetetlenül szükséges, mert elősegíti az ébredést és biológiai óránk helyes működését, sőt még hangulatjavító hatású is.

3. Végezzünk rendszeres testmozgást, de ne későn

A testmozgás akkor is különösen fontos, ha a járvány idején többet kell otthon maradnunk. Nemcsak az alvásminőségre káros stressz mérséklésére, hanem a fizikai aktivitás gyulladáscsökkentő hatása miatt is. Hiszen a krónikus gyulladás az immunrendszer túlaktiválását idézi elő, ami nem megfelelő alváshigiéniát okozhat Amellett a testmozgás hatására emelkedik a szerotonin (boldogsághormon) szintje a szervezetben, mely segíti később az elalvást, és javítja az alvásminőséget (az életkor előrehaladtával kevesebb termelődik belőle). A fizikai aktivitás csökkenti továbbá a lehetséges alvási apnoéval (légzéskimaradással) összefüggő nappali aluszékonyságot. Mindezek ellenére, ha a késői órákban, pl. 18h után sportolunk, mivel az növeli testhőmérsékletünket, elmozdulást okozhat a biológiai órában, és így zavarja az elalvást.

4. Este főként kerüljük zsíros ételek, vörös húsok fogyasztását

Amellett, hogy veszélyt jelent vonalainkra nézve, az esti kiadós és/vagy zsíros ételeket tartalmazó vacsora zavarhatja az alvást. Ahhoz, hogy mélyen aludjunk, a testhőmérsékletnek ugyanis csökkennie kell 1 C fokkal; egy túl kiadós vagy zsíros vacsora azonban megnöveli az emésztési időt, megemeli a test belső hőmérsékletét. Ami pedig a vörös húst illeti, nehezen emészthető proteineket tartalmaz, ami az említett okból szintén zavarhatja az alvást. A táplálkozási szakemberek a kielégítő alvás szempontjából is a mediterrán diétát ajánlják, mely sok zöldséget, gyümölcsöt, halat és olíva olajat tartalmaz. Ezt támasztja alá pl. egy 2018-ban készült, görög tanulmány, mely 1640 alany vizsgálatán alapult, és kimutatta, hogy e diéta követése jobb alvást eredményez.

5. Alvás zokniban, kesztyűben vagy sapkában…

Minthogy, mint említettük, az elalváshoz testhőmérsékletünknek (a belső szervek szintjén) 1 C fokkal mérséklődnie kell, célszerű hálószobánk hőmérsékletét 16-18 C fokon tartani. Mégis, számos tanulmány rámutat, hogy végtagjaink – kéz, láb – és a fejünk melegen tartása elősegíti az alvást, mert a hő tágítja az ereket, és hideg környezetben elősegíti az alvást. Pl. egy 2018-as, dél-koreai tanulmány szerint zokni hordása az ágyban 7,5 perccel lerövidíti az elalvási időt, és 32 perccel meghosszabbítja az alvást, továbbá 7,5-szeresével csökkenti az éjszakai felébredések számát. (Természetesen ez a megoldás nem vonatkozik a meleg nyári éjszakákra, sem azokra  akiknek nagyon magas a testhőmérsékletük.)

6. Éjszakai felébredéskor ne próbálkozzunk rögtön az újbóli elalvással

Az alvásspecialisták szerint a hálószoba csak alvásra szolgáljon, és ne dolgozószobának. Így csak akkor vegyük igénybe a hálószobát, ha fáradtnak érezzük magunkat, és készek vagyunk elaludni. Ha azonban éjszaka gyakran felébredünk, és nehezen tudunk ismét visszaaludni, jobb, ha felkelünk az ágyból egy kis időre. Ilyenkor tanácsos átmennünk a másik szobába, elfoglalni magunkat valamivel, és csak azután próbálkozni újra az alvással. Hiszen, ha mindenáron megpróbálunk újra elaludni, anélkül, hogy sikerrel járnánk, felerősíti a szorongást, a félelmet az álmatlanságtól – ami természetesen még inkább megnehezíti az elalvást.

Valójában az éjszakai felébredések, ha rövidek, nem komolyak: az éjszakánkat alkotó 4-6 alvási ciklus mindegyike között előfordulhatnak, mert az egyes ciklusok között van egy kis ébredési szakasz … amire általában nem emlékszünk másnap. 65 év után éjszakánként egy óra ébrenlét még egyébként is normális lehet, az öregedéssel járó alvásminőség-romlás miatt.

A placebo-hatás is gyakran segíti az alvást

Érdekes megfigyelés a szakemberek részéről, hogy akár egy cukortabletta, melyről nem tudjuk, hogy az, lehetővé teszi az altatókról való leszokást. Ez az ún. placebo-hatásnak köszönhető, hiszen egy hatóanyag nélküli, placebo „gyógyszer” szedésétől a páciens azt várja, hogy működjön. – magyarázzák az orvosok. Amikor ugyanis elhiszi, hogy „igazi” altatót szed, csökkenti az alvás miatti szorongását, és így gyorsabban tud elaludni.